Мой здоровый рацион: сбалансированная программа снижения веса

Сложные углеводы

К этой группе относятся крупы, хлеб, макароны, картофель. ВОЗ рекомендует употреблять побольше цельных злаков, то есть тех видов круп, у которых сохранилась оболочка. Недостаточное потребление цельного зерна, овощей и фруктов — один из главных факторов риска преждевременной смерти.

Чем меньше обработано зерно, тем больше в нем клетчатки. Доказанные преимущества клетчатки в рационе: снижение холестерина и сахара в крови, улучшение пищеварения. Вот примеры продуктов и блюд, в которых содержится необработанное зерно:

• хлеб из обдирной, обойной муки или муки 2-го сорта;
• цельнозерновая (цельносмолотая) мука;
• цельнозерновые макароны;
• цельнозерновые хлебцы без сахара и сиропа в составе;
• крупы с минимальной очисткой — бурый рис, гречка, ячневая крупа, перловка, булгур, овсянка долгой варки;
• печеный картофель с кожурой.

Самая полезная крупа — та, что сейчас со скидкой в ближайшем магазине

Самое важное правило здорового питания — это разнообразие. Чем больше разных продуктов вы едите, тем богаче микробиота кишечника и тем больше шансов, что вы получите все необходимые питательные вещества

При однообразном рационе все будет наоборот.

Когда мне нужно пополнить запас круп, я просто прихожу в магазин и смотрю, на что сегодня распродажа. Если каждую неделю скидки только на рис, то куплю любую другую крупу, по которой соскучилась. Или посмотрю акции в другом магазине.

В эту неделю у меня в списке покупок будет закончившийся картофель, гречка, которую мы давно не ели, овсянка долгой варки, любая крупа со скидкой, три упаковки хлеба, недорогие цельнозерновые хлебцы и цельнозерновые макароны. Такие макароны у нас в семье — это палочка-выручалочка, когда нет времени готовить.

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 705 Р.

Главные постулаты тарелки здорового питания

Тарелка здорового питания
создавалась с целью мотивации человека задуматься о своем рационе и сознательно
его планировать. Изменения в вашем рационе могут быть постепенными, но главное
– они останутся надолго в вашей жизни.

1. Будьте
   активны – это даст возможность правильно и быстро усвоить продукты из тарелки.
2. Вид
   углеводов важнее, чем их количество.
3. Избегайте
   употребления основного источника калорий – сладких напитков.
4. Употребление
   полезных растительных масел и жиров допустимо в умеренных количествах.
5. Овощная
   тарелка для всей семьи вместо вазочки с печеньем.
6. Минимизируйте
   количество муки высшего сорта, заменяя её на цельнозерновую.
7. Не
   переедайте, соблюдайте 2-4 разрыв между приемами пищи.
8. Богатство
   рациона – чем более разнообразные продукты вы употребляете, тем более полно насыщаете
   витаминами и минералами свой организм.
9. Питание
   – в удовольствие. Составляйте рацион из любимых продуктов. Но при выборе
   пирожное или ягоды – отдайте предпочтение последним.

Главное,
что следует запомнить о методе
тарелки здорового питания – отдавайте приоритет качеству своего питания.

Исследования
показывают, что при помощи гарвардской
тарелки здорового питания – рацион людей становится лучше. Уклон на
качество питания более эффективен и при снижении, и при наборе веса. В
зависимости от потребностей варьируется диаметр здоровой тарелки от 20 до 25
см.

От себя скажу, что это нормальная система питания для здоровых людей. Тех, кому нужны индивидуальные очные или онлайн консультации диетолога, кто выстраивает режим питания в связи с заболеванием — приглашаю к себе на прием.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат листовой, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
• рыба дикая
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Расчет соотношения БЖУ для правильного питания

Сбалансированность питания как раз и зависит от правильного соотношения БЖУ. В зависимости от целей клиента распределение белков, жиров и углеводов будет разным. При расчете полагайтесь на следующие показатели:

При нормальном весе тела соотношение БЖУ должно быть таким – 15-18%/30%/52-55%. Для коррекции веса соотношение БЖУ должно быть таким – 25%/30%/45%.

Последний вариант распределения БЖУ характерен для высокобелковой диеты, придерживаться которой следует всего 3-4 недели, а дальше нужно переходить на нормальное соотношение питательных веществ.

Для перевода процентов в граммы необходимо воспользоваться показателем суточной потребности в калориях – СПК (формула расчета приведена выше) или рассчитанной калорийностью рациона для коррекции веса (меню со сниженной или повышенной энергетической ценностью). При этом СПК будет приниматься за 100%.

Также учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии, 1 г жира – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Чтобы вам было понятно, как считать, приведем наглядный пример:

Предположим, что СПК клиента составляет 2400 ккал, он хочет похудеть, поэтому калораж его рациона нужно уменьшить примерно на 400 ккал. Составляя меню на 2000 ккал, учитывайте, что ежедневно этот человек должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000 ккал).

Теперь рассчитаем, сколько белков, жиров и углеводов клиенту необходимо употреблять в граммах, чтобы соответствовать заданным параметрам:

• белков – 121 г (500/4,1);
• жиров – 64,5 г (600/9,3);
• углеводов – 219,5 г (900/4,1).

Следуя данному примеру, вы с легкостью проведете расчет соотношения БЖУ для любого человека, в том числе для себя и членов своей семьи.

Программа тренировок для снижения веса

Перед составлением плана тренировок для девушек дома, необходимо запомнить, что никакая тренировка, направленная на похудение, не принесет желаемого результата без соблюдения диеты. Чтобы ваши труды не были напрасными, придется распрощаться со сладостями, поздними ужинами и перееданиями.

Не следует себя тешить тем, что программа тренировок для похудения для девушек дома даст быстрый и продолжительный эффект. Следует запастись терпением и выполнять комплекс упражнений регулярно, не делая длительных перерывов.

Главное начать. Если вы будете выполнять упражнения регулярно, вскоре втянитесь и уже не будете мыслить свою жизнь без физической нагрузки. Тело станет подтянутым и стройным на зависть всем. Но не забывайте и про питание — это 80% успеха при похудении.

Одним из эффективных вариантов программы домашних тренировок для девушек является тренировка с использованием гантелей.

Она займет приблизительно 45 минут, не считая пробежки. Упражнения, входящие в нее следует выполнять максимально правильно. Каждое силовое усилие выполняется на выдохе.

Выполняются следующие упражнения:

1. Сразу после 10-​минутной пробежки, в руки берутся гантели около 3-​х кг каждая. Выполняется 10 приседаний при слегка расставленных ногах. Гантели удерживаются в руках перед собой.
2. Ноги чуть расставлены. Небольшой присед, наклон корпуса вперед под углом 45 градусов. Сводим и разводим согнутые руки с гантелями. Упражнение сделать 10 раз.
3. Из положения стоя на ровных ногах выполняются выпады вперед каждой ногой по 10 раз. Руки удерживают гантели.
4. Ноги расставлены. Руки с гантелями поднимаются перед корпусом, сгибаясь в локтях. Повтор – 10 раз.
5. Между упражнениями 10 секунд отдыха. После их выполнения – минута передышки и повтор всего еще раз.

Эта базовая тренировка укрепит все ваши мышца, придаст им рельеф, а лишние килограммы уйдут как следствие ваших трудов.

Правила тренировок

При составлении программы тренировок следует учитывать индивидуальные особенности организма, но общие рекомендации следующие:

• Продолжительность занятия не должна превышать 1 часа.
• Аэробная часть длится от 40 до 60 минут, потому что процесс сжигания жира начинается после 20 минут интенсивного выполнения.
• Силовая часть проходит перед кардио, чтобы начать худеть быстрее из-за потери гликогена.
• Если возможности сделать 2 тренировки подряд нет, то перед силовой дайте кардио нагрузку хотя бы на 15 минут.
• Обязательно поддерживайте водный баланс. Пить воду требуется после каждого подхода, чтобы ускорить метаболизм.
• В остальном, в период похудения следует выпивать около трех литров за сутки, но помните, что употреблять воду можно лишь за 20 минут до и через 40 после приема пищи. Так обменные процессы не замедлятся, а результат от тренировок будет стопроцентным.
• Выполняйте разминку и заминку для каждой тренировки. Разминка необходима для разогрева мышц, которые лучше будут работать в процессе, а также для отсутствия проблем с суставами. Заминка уменьшает воздействие на сердечную мышцу, понижает ЧСС, растягивает забитые мышцы.

Как начать программу для снижения веса

Ни у кого еще не получалось вот так взять и легко «перескочить» из обычного рациона питания на здоровый для похудения. Всем тяжело расставаться с привычками, особенно пищевыми, все первое время скучают по булочкам и какао.

Можно ли сделать так, чтобы расставание не было столь мучительным?

Есть правила и на этот случай.

• Во-первых, важен настрой и внутренний приказ. Если вы не будете позволять себе расслабляться, то результаты похудения будут интересовать вас гораздо больше, чем макароны с мясом.
• Во-вторых, сбалансированность рациона. Если он «построен» правильно, то организм будет насыщаться и его не будет тянуть в сторону плюшек.

В принципе, все наши успехи и поражения таятс не на острове Буяне, а у нас в голове. В любом деле (и правильное питание не исключение) важен психологический настрой.

Вы похудеете и похорошеете, не сорветесь – все будет так, как вы задумали.

Меню правильного питания для похудения

Вариантов меню данной системы похудения бесконечно много, причем выбираться они могут на свой вкус и возможности. Составлять рацион на каждый день можно самостоятельно, используя список разрешенных продуктов, или использовать приведенные ниже примеры.

1. День первый:

   7:00 – 120 г вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев небыстрого приготовления с кусочками яблока и 1 ч. л. меда; 9:00 – омлет из 2-х яиц (на пару); 12:00 – капустный салат с зеленью и сметаной, тушеная с горошком говядина; 15:00 – 120 г творожной обезжиренной массы, 1 яблоко; 18:00 – небольшая порция рыбного филе, 0,25 л простокваши или кефира.

2. Второй:

   7:00 – 2 тоста с сыром и помидорами; 9:00 – 3 сырника со сметаной; 12:00 – 0,2 л горохового супа, 2 куриные отбивные, овощная нарезка; 15:00 – фруктовый салат с йогуртом; 18:00 – яичница из 2-х яиц, огурец.

3. Третий:

   7:00 – яблочно-творожная запеканка со сметаной: 9:00 – 0,25 л йогурта с ягодами; 12:00 – 0,2 л свекольника, капустное рагу с бараниной; 15:00 – ⅓ часть плитки черного шоколада; 18:00 – салат из сырых овощей с зеленью.

Четвертый:

7:00 – 150–200 г многокомпонентной фруктовой нарезки с йогуртом; 9:00 – 2 яйца в любом виде, 2 помидора; 12:00 – 0,2 л ухи, кусочек приготовленного на пару рыбного филе, овощи; 15:00 – 0,2 л простокваши или кефира с ягодами; 18:00 – 0,2 л молочной пшенной каши.

Пятый:

7:00 – яичница из 2-х яиц, творог с кусочками фруктов; 9:00 – 3 ломтика маложирного сыра твердых сортов, 0,25 л томатного сока; 12:00 – 0,2 л щей, отварная куриная грудка, зелень; 15:00 – фрукты; 18:00 – 150–200 г рыбного филе, 120 г гречки.

Шестой:

7:00 – яблочно-морковный салат со сметаной; 9:00 – творог с изюмом; 12:00 – кукурузная каша, курица в своем соку, томаты; 15:00 – любые цитрусы; 18:00 – овощное рагу.

Седьмой:

7:00 – горсть сухофруктов, горсть орешков; 9:00 – 0,25 л йогурта с ягодами; 12:00 – 0,2 л постного супа, тушеная печень в сметанном соусе; 15:00 – творог с кусочками фруктов; 18:00 – паровой омлет из 2-х яиц, овощной салат.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

Исключите на большую часть времени лишние продукты, включая промышленную выпечку, еду с большим количеством сахара и соли, алкоголь и сладкие напитки, фастфуд.
Изучите свое меню, выделите любимые полезные ингредиенты, найдите новые рецепты на их основе.
Соблюдайте размер порции и интервалы в 2-4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
Не забывайте про водный баланс. В среднем это 1,5-2 л чистой воды в день, но норма у каждого своя

Важно, чтобы ее не заменяли магазинные соки, компоты с сахаром и газированные напитки.
Включите в рацион полезные перекусы, чтобы не оставаться голодным между основными приемами пищи.
Добавьте в меню сложные углеводы — крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Постарайтесь снизить количество жареных блюд, найдите замену кетчупу и майонезу. Например, делайте соусы на основе греческого йогурта.
Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, проследите за сытостью и самочувствием от смены баланса макронутриентов.
Экспериментируйте и добавляйте новые ингредиенты.

Что включает программа питания и тренировок для похудения

Эффективная программа включает в себя ряд факторов, без сочетания которых процесс похудения не даст желаемых результатов. В этот список входят психологический настрой и мотивация, сбалансированное правильное питание, аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) тренировки с регулярно прогрессирующими упражнениями.

Психологический настрой и мотивация

Если сочетание правильного питания и подходящих тренировок можно просто заказать у специалистов или в онлайн-системе снижения веса, то работать над мотивацией придется только вам. Психологический настрой на процесс похудения заключается в отказе от вредной пищи, чтобы в последующем никакие соблазны не смогли вас сломить на пути к желаемому телу.

Вам необходимо понять, что правильное питание и физические нагрузки должны стать образом жизни, а не помощниками на определенный отрезок времени. Проявите настоящую заинтересованность к снижению веса, и тогда настрой появится сам.

Мотивация является обязательным пунктом в процессе похудения для новичков. Когда вы поймете пользу здорового образа жизни, мотивация отойдет на второй план, оставив место для тяжелой работы над собой. Мотивируйте себя своими небольшими целями, которые не так сложно достичь.

Когда вы заметите, что у вас получается, а “полка” достижений постепенно наполняется, работать станет гораздо проще и интереснее для еще больших успехов.

Правильное питание

План ­снижения веса подразумевает переход на правильно питание. Мнений о принципах ПП (правильного питания) множество, но основным из них является рациональность, которая означает соотношение БЖУ и калорий.

Снижение массы происходит без изнуряющих диет с кучей ограничений, приносящих большой вред здоровью.

Блюда, приготовленные по принципам правильного питания, ускоряют обмен веществ и укрепляют организм в целом.

Физическая нагрузка

Регулярные тренировки – обязательный пункт в похудении. Они включают прогрессивные упражнения, сложность которых требуется изменять в соответствии с возможностями.

Так уменьшение в объемах произойдет быстрее. Физические нагрузки способствуют не только снижению массы, но и ускорению иммунных, обменных процессов.

Мой здоровый рацион: сбалансированная программа снижения веса — правила

Бутерброды, горчичка, консервы – это нужно отбрасывать сразу, если вы раз и навсегда решили покончить с неправильным и непродуманным рационом, а заодно и с проблемами пищеварения, чреватого как мелкими (изжога), так и крупными (отложение жиров и сахара, провоцирующих атеросклероз и диабет) неприятностями.

Итак, перед практикой обязательно изучение теории.

Поэтому разложим истины полезного рациона питания для похудения попунктно и возьмем за основу:

• Дробное питание помогает избегать чувства голода, не переедать и не поправляться. Небольшие порции не способны растянуть стенки желудка, сделав его, по сути, бездонным и ненасытным. Кушать часто (5-7 раз в день) – лучший способ оставаться сытой, активной и довольной жизнью.
• Блюда для ужина должны быть очень легкими, а сам он должен происходить не позднее 20.00. Перерыв между первым утренним и последним вечерним приемами пищи не должен составлять более 12 часов.
• Половину рациона составляют овощи и фрукты (или хотя бы 40%). О полезности этих продуктов и говорить не приходится – витаминно-минеральные бомбы, взрывающие жировые отложения.
• Присутствие в рационе блюд из злаков и круп. Каши можно кушать хоть каждый день. Большинство круп выполняют функцию сорбентов и очищают организм лучше всяких медпрепаратов.
• Каждодневное лакомство – горсточка орехов или подсолнечных семечек. Эти продукты обогатят организм калием, ненасыщенными кислотами и пищевыми волокнами.
• Молоко, творог, сыры, йогурты – вкусные и полезные, они спасут вас от дефицита кальция и восстановят микрофлору кишечника.
• Мясо и рыба не исключены из рациона (это ведь не диета), они насытят организм белком. Хотя его-то и нужно – всего 60 г в сутки.
• Норма выпитой жидкости – 2 литра в сутки. Желательно, чтобы основным питьем стала чистая негазированная вода, от нее зависит ваша красота и свежесть.
• Проводите «замену игрока», то есть высококалорийных продуктов на низкокалорийные. В день вы должны получать не более 2000 калорий.
• Обязательно следите за кислотно-щелочным балансом, отвечающим за насыщение клеток кислородом и другие биохимические процессы в организме. К щелочеобразующим относятся молоко, йогурты, фрукты, овощи и несколько видов орехов.
• Исключите употребление жареных продуктов, белого хлеба, консервантов, газированных напитков и полуфабрикатов – больших врагов красоты в кулинарии нет.
• Фрукты ешьте только до 15.00.
• Блюда не солите, обходитесь натуральными специями и пряностями, а салаты заправляйте лимонным соком и морской солью.

: Научитесь понимать этикетки продуктов питания

Изучение этикеток продуктов питания и понимание указанных на них данных поможет вам правильно выбрать продукты.

В настоящее время в США происходит обновление формата этикеток продуктов питания, после чего на них будет указана более подробная информация, и их будет легче читать. Изменения предполагают:

• указание количества добавленных сахаров на порцию;
• указание количества витамина D и калия на порцию;
• увеличение размера и толщины шрифта, используемого для указания количества калорий и размера порции, чтобы эти данные было легче прочесть;
• обновление размера порции, чтобы он отражал реальные объемы, потребляемые людьми;
• обновление процентной доли питательных элементов (например натрия, клетчатки и витамина D) от суточной нормы их потребления исходя из современных научных данных.

Ниже приводятся примеры этикеток продуктов питания: используемой в настоящее время и обновленной.

Рисунок 2. Старая этикетка (слева) и новая этикетка (справа)

Как читать этикетки на продуктах питания

В этом разделе поясняется, как найти на этикетке продуктов питания определенную информацию. Цифры, указанные рядом с заголовками, помогут вам найти соответствующую информацию на этикетке, приведенной в конце этого раздела (см. рисунок 3).

Правила питания «Гарвардской» тарелки здорового питания

Гарвардская тарелка здорового питания соединяет в себе разнообразные рекомендации по питанию и расставляет соотношения и приоритеты вашего рациона. Если вы хотите научиться кормить семью здоровой пищей, выстраивать сбалансированный рацион, приглашаю вас в свою школу правильного питания.

Основные принципы здорового
питания:

1. Полезные белки – ¼ тарелки.

Предпочтение отдается:

• морепродукты;
• птица (индейка и курица);
• кролик;
• бобовые;
• яйца;
• рыба.

Ограничиваются:

• красное мясо;
• сыр.

Избегаются:

• бекон;
• колбаса, сосиски, ветчина и другие
  переработанные мясопродукты.

Рекомендуется
употреблять 1-2 яйца ежедневно. Это могут быть куриные или перепелиные.

Отдавайте
предпочтение морской рыбе, в ней содержится важная Омега-3, которой нет в
речной. Не обязательно использовать дорогую рыбу, достаточно будет сельди или
скумбрии 2-3 раза в неделю.

2. Сложные углеводы – ¼ тарелки.

Предпочтение отдается:

• крупы (булгур, гречка, амарант, неочищенный
  рис, киноа, овсянка, ячмень);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб.

Ограничиваются:

• белый рис;
• хлеб из муки высшего сорта;
• сладкая выпечка.

Избегаются:

газировка и другие сладкие напитки.

Цельнозерновым
злакам следует отдать около 50% от общего количества углеводов, потребленных за
день. Используйте различные виды муки (гречневую, кукурузную, овсяную и др) для
приготовления привычных блюд – блинов, пиццы, пирогов.

Употребляйте
ежедневно небольшое количество орехов и семян, как дополнение к салатам.

3. Овощи и фрукты – ½ тарелки.

Овощи и фрукты заполняют половину тарелки в
соотношении 2:1. Выбираются максимально разноцветные продукты. Фрукты содержат
сахар и их употребляется меньше.

Предпочтение отдается
некрахмалистым овощам:

• тыква;
• огурец;
• помидор;
• сладкий перец;
• брокколи;
• зелень;
• баклажан;
• капуста;
• лук;
• кабачок.

Ограничиваются:

• картофель;
• цветная капуста;
• кукуруза;
• морковь.

Доказано,
что, употребляя хотя бы 5 порций овощей (это примерно 300 грамм) в день риск
появления целого ряда заболеваний значительно уменьшается. Увеличивайте порцию
овощей и еще более понижайте риск заболеваний.

Фруктов
следует есть в 2 раза меньше (примерно 150 грамм) из-за их природной
калорийности. Идеально использовать их для перекуса или в качестве десерта.

4. Жиры

Растительные масла
используются в умеренном количестве, выбираем нерафинированные, холодного
отжима. Авокадо, орехи, семена – также относится к жирам.

Рекомендуются:

• кукурузное;
• конопляное;
• оливковое;
• рапсовое;
• льняное.

Избегаются:

гидрогенизированные масла, содержащие
транс-жиры.

В тарелке здорового
питания рекомендуется употреблять несколько порций молочных продуктов. Как врач-диетолог
могу сказать, что взрослому человеку нет необходимости употреблять молоко в
чистом виде. Лучше употреблять кисломолочную продукцию без добавленного сахара
и минимальной жирности, а также сыры.

Употреблять воду
рекомендуется, ориентируясь на чувство жажды. Чай, кофе, соки и др.
засчитываются в общий объем потребляемой за день жидкости.

Рекомендации по приготовлению продуктов для питания по методу тарелки

Овощи
и фрукты рекомендуется употреблять в сыром виде, а остальные продукты – варить,
запекать или готовить на гриле. Жарка продуктов не имеет ничего общего со
здоровым питание и её следует минимизировать в процессах приготовления. В
случае, когда жарка необходима – используются масла с высокой температурой
горения (например, кокосовое).

При
приготовлении бобовых – следует замочить их на 4-5 часов, чтобы избавиться от
вредного вещества, содержащегося в их оболочке (фитин).

Количество
соли и сахара сводится к минимуму, около 5 граммов соли, добавленного сахара,
включая тот, что добавляется в продукты – не более 10% от общей калорийности
рациона.

Варианты подписки

ОБЛЕГЧЕННАЯ	СОЦИАЛЬНАЯ	ПОЛНАЯ
Дневник питания
Калькулятор калорий, белков, жиров и углеводов
Калькулятор витаминов и минералов
Создание своих рецептов и продуктов
Учет кулинарной обработки
Помощник составления сбалансированного меню
Избранное, продукты лидеры, фильтр продуктов
Отчет «Нутриентный баланс рациона» *
Отчет «Рейтинг рационов по дням» *
Отчет «Энергетический баланс по дням» *
Дневник тренировок
Обширная база силовых и кардио упражнений
Создание своих упражнений
Учет времени
Учет веса, количества подходов и других параметров
Расчет энергозатрат
Отчёты по каждому упражнению и сводный отчёт *
Добавление в избранное
Вес и измерения
Публикация дневников питания и тренировок
Ведение дневников для всей семьи
Планировщик питания
*в социальной версии период отображения отчётов ограничен	БЕСПЛАТНО	БЕСПЛАТНО	6 месяцев — 390 р. 1 год — 490 р. 3 года — 790 р.
ПОЛУЧИТЬ	ПРИОБРЕСТИ

При первом входе в приложение предоставляется полная версия на 7 дней

Принципы здорового питания, чтобы снизить вес

Расхожая истина утверждает: в системе питания для снижения массы тела необходимо нарушить баланс в строну энергетических затрат, а не поступления пищи. Ведь если есть меньше, чем тратить сил, рано или поздно удастся уменьшить массу тела.

В действительности избавление от лишнего веса зависит от массы факторов: состава, качества и количества пищевого рациона, режима питания, даже культуры приема пищи. Многие на собственном опыте убедились: голодание для похудения или существенное уменьшение порций далеко не всегда приносят окончательный успех.

Как только организм получает сигнал, что полезных веществ стало поступать меньше, он принимается экономить. Замедляется обмен веществ, пропадают силы, наступает вялость. Вес практически не снижается.

Нередко после завершения той или иной диеты жировые запасы организма еще больше увеличиваются, чтобы в следующий раз оказаться лучше подготовленным к голоду. Другая распространенная причина жировых отложений — нервное перенапряжение, стресс.

В ходе негативных переживаний в организме вырабатывается гормон кортизол, способствующий сохранению энергетических ресурсов и тем самым препятствующий устранению излишков жировой ткани.

На образование полноты влияет индивидуальная скорость обменных реакций.

Если она достаточно высока, удается съедать довольно много пищи и при этом не набирать избыточный вес. При пониженном обмене даже следуя схеме питания, предусматривающей существенные ограничения размера порций, похудеть сложно.

Из домашнего меню при следовании выбранной диете для похудения необходимо исключать соль и сахар.

Соли, содержащейся в продуктах, вполне достаточно для здорового питания. Избыток соли задерживает жидкость, вызывает отеки. Привычка подсаливать обманывает организм, делая приемлемым вкус некоторых продуктов, изготовленных с использованием современных технологий и потому не всегда полезных здоровью.

Сахар дает чересчур много энергии. Если ее немедленно не потратить, придется заботиться о том, чтобы убрать живот.

Разумеется, размер порций в сбалансированном меню должен исключать переедание:

1. Избыток поступления пищи скапливается в виде жира.
2. Не так редка ситуация, когда чрезмерная занятость в течение рабочего дня не позволяет нормально поесть. Наверстывать приходится дома, за ужином. В результате, прежде чем наступит сытость, желудок сильно растягивается. Очень скоро организм перестает различать сытость и растянутость желудка, оба состояния начинают взаимно обуславливать друг друга.
3. Перестать переедать помогает следование мудрому правилу: вставать из-за стола с чувством легкого голода.

Следуя той или иной схеме правильного питания для похудения и поддержания здоровья, следует отказаться от привычки запивать пищу.

Жидкость нейтрализует выделившийся желудочный сок, отчего нарушается переваривание. С другой стороны, организм тратит жидкость для приготовления желудочного сока. Поэтому можно выпить стакан воды за 15-20 минут до еды. Выделившийся желудочный сок окажется смыт, но вскоре снова выработается. Чай или кофе стоит пить через час-полтора после приема пищи.

Здоровое питание невозможно без включения в рацион экологически чистых продуктов. Прежде всего, овощей и фруктов.

Входящая в состав клетчатка помогает худеть, поскольку естественным образом эвакуирует из кишечника вредные вещества. Если в силу тех или иных причин организму не удается от них избавиться, часть их оказывается в жировой ткани, увеличивая ее объем. Другая часть накапливается на стенках кишечника в виде отвратительного налета.

Загрязненность ЖКТ, наличие кишечных паразитов отнимают у организма массу сил, нагружают иммунную систему, почки, печень. Для нормализации массы тела необходимо периодически избавляться от паразитов, не надеясь на диеты или выбранную схему питания.